قاعدة 80/20 لإنقاص الوزن تعد من أكثر الطرق الذكية التي تعزز فقدان الوزن بشكل مستدام دون شعور بالحرمان أو الضغوط النفسية، حيث تعتمد على تعديل أسلوب التفكير وليس مجرد تغيير نوعية الطعام فقط، وهذا ما يميزها عن أنظمة الرجيم القاسية التي قد تكون صعبة الالتزام على المدى الطويل بحسب ما أشار موقع «webmd».
تعريف قاعدة 80/20 وكيفية تنظيم الكمية والتوقيت باستخدامها
تقوم قاعدة 80/20 على مبدأ بسيط وفعال يجعل 80% من نظامك الغذائي متوازنًا وصحيًا، بينما يخصص 20% من وجباتك لتناول الأطعمة التي تحبها دون شعور بالذنب أو ضغط نفسي، وهذا لا يمنعك من أي نوع طعام، بل ينظم الكميات وأوقات تناولها، مما يسهل الاستمرارية على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة التي تعتمد على الحرمان الكامل، فيُصبح الالتزام أسهل ويقل احتمال الانقطاع المفاجئ عن الرجيم.
إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية وأسس تطبيق قاعدة 80/20 لنظام غذائي متوازن
وفقًا للإرشادات الغذائية الرسمية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية، من الضروري أن يحتوي نصف طبق الطعام على فواكه وخضروات متنوعة باستمرار، أما النصف الآخر فيخصص للحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدسم بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدهون، مع التقليل الواضح من الدهون المشبعة والسكريات المضافة. يمكن تحضير الخضروات عن طريق الطهي بالبخار أو القلي أو التحميص لإضفاء نكهات مختلفة مع الحرص على أن لا تزيد السعرات الحرارية أو كمية الملح بسبب الصلصات والزيوت. يحتاج البالغون عادة لتناول حوالي كوبين ونصف إلى ثلاثة أكواب من الخضروات يوميًا. وذكرت الدكتورة عليا صلاح، استشاري التغذية العلاجية والسمنة، أن هذه القاعدة تمثل نظامًا معتدلاً لا يعتمد على الحرمان، ما يجعلها أكثر مناسبة للالتزام الطويل.
كيف تستفيد قاعدة 80/20 من العمليات النفسية وتقلل الإفراط في الأكل
عندما يعتمد النظام الغذائي على الحرمان الكامل، يزيد مستوى هرمونات التوتر ويشتد الرغبة في تناول السكريات، لكن قاعدة 80/20 تمنح العقل شعورًا بالتحكم والحرية عبر تخصيص جزء من النظام لتناول الأطعمة المفضلة، وهذا يقلل من نوبات الأكل العاطفي ويحد من الرغبة المفاجئة في الإفراط بالأكل، فتشعر بالراحة النفسية مع استمرارية فقدان الوزن بشكل متوازن ومستدام، نظرًا لأنها توازن بين النظام والمرونة.
آليات دعم فقدان الوزن والاستمرارية عبر قاعدة 80/20
تعمل قاعدة 80/20 على خفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي، لأن الجزء الأكبر من النظام يعتمد على أطعمة غنية بالألياف والبروتين، فهذه المكونات تساعد في التوازن الهرموني وتحافظ على استقرار سكر الدم، كما أن هذا الأسلوب يمتاز عن الأنظمة الصارمة بإمكانية الاستمرار عليه لسنوات دون الشعور بالملل، ويعزز علاقة إيجابية مع الطعام من خلال تشجيع الاختيارات الواعية بدلًا من المنع المطلق.
خطوات عملية للتطبيق ومدى مناسبة قاعدة 80/20 لجميع الحالات
يمكن تطبيق قاعدة 80/20 بجعل الغالبية العظمى من وجباتك الأسبوعية تتكون من الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، مع تخصيص وجبة أو وجبتين أسبوعيًا لتناول ما تحب مثل البيتزا أو الشوكولاتة بدون شعور بالذنب. هذه الطريقة مناسبة خاصة لمن يعانون من الإخفاق المتكرر مع الأنظمة الغذائية القاسية. ومع ذلك، ينصح دائمًا بالحصول على استشارة طبية قبل البدء في هذا النظام في حالة وجود أمراض مزمنة أو اضطرابات في الأكل.
- اجعل 80% من وجباتك متنوعة ومتوازنة غذائيًا
- خصص 20% للاستمتاع بما تحبه من أطعمة دون إحساس بالذنب
- ركز على تناول الخضروات والفواكه بكميات مناسبة
- اختر sources البروتين قليلة الدهون
- راقب كمية الدهون والسكريات المضافة في وجباتك
| العنصر الغذائي | الاستهلاك اليومي الموصى به |
|---|---|
| الخضروات | 2.5 إلى 3 أكواب |
| البروتينات قليلة الدسم | حسب الاحتياجات الفردية |
| منتجات الألبان قليلة الدسم | حصة يومية متوازنة |
تُعد قاعدة 80/20 مناسبة لمعظم الأشخاص، وخصوصًا من يواجهون صعوبة في الالتزام بأنظمة الرجيم الصارمة، فهي تسمح بالعمر الطويل للنظام الغذائي بطريقة محسوبة، ولا تغني عن أهمية متابعة الحالات الصحية واستشارة المختصين في الحالات الخاصة.