قلة النوم قد تكون السبب الحقيقي وراء إصاباتك الرياضية المتكررة

علاقة قلة النوم بإصابات الجري لم تعد مجرد شكوك يتداولها الرياضيون؛ بل هي حقيقة علمية تكشفها الأبحاث الحديثة كعامل خفي يتجاوز في خطورته الأحذية غير المناسبة أو الأخطاء التدريبية الشائعة؛ حيث يواجه العداؤون الذين يعانون من نوم متقطع أو غير كافٍ خطرًا مضاعفًا للإصابة خلال عام واحد فقط، مما يضع جودة الراحة الليلية في صميم الأداء الرياضي الآمن والمستدام.

أنماط النوم وتأثيرها: هل علاقة قلة النوم بإصابات الجري حقيقة علمية؟

تكشف دراسة موسعة استمرت لعام كامل، ونشر تفاصيلها موقع Everyday Health، عن وجود ارتباط مباشر بين جودة النوم واحتمالية التعرض للإصابات لدى العدائين؛ فالباحثون لم يكتفوا بربط ساعات النوم القليلة بزيادة الخطر؛ بل قاموا بتصنيف المشاركين إلى أربع فئات رئيسية بناءً على استبيانات دقيقة حول عادات نومهم؛ وقد أظهرت النتائج أن فهم طبيعة هذه الأنماط هو المفتاح لتفسير سبب كون علاقة قلة النوم بإصابات الجري أكثر عمقًا مما كان يُعتقد سابقًا؛ حيث إن جودة النوم لا تقل أهمية عن مدته الزمنية في عملية التعافي الجسدي والذهني للرياضيين.

كيف تؤدي علاقة قلة النوم بإصابات الجري إلى تراجع أدائك؟

على الرغم من أن الدراسة لم تجزم بوجود علاقة سببية مباشرة؛ إلا أن العلماء يقدمون تفسيرات بيولوجية وسلوكية قوية توضح الآلية التي يرفع بها السهر من خطر الإصابة؛ فالنوم ليس مجرد فترة خمول؛ بل هو ورشة عمل بيولوجية نشطة لإصلاح الجسم وتقويته؛ وعندما يتم إهمال هذه العملية الحيوية؛ فإن العواقب تتجاوز مجرد الشعور بالتعب لتصل إلى إضعاف البنية العضلية والهيكلية للعداء؛ مما يجعل علاقة قلة النوم بإصابات الجري حتمية لا يمكن تجاهلها.

• نقص التعافي العضلي: خلال مراحل النوم العميق؛ يطلق الجسم هرمون النمو الضروري لإصلاح الأنسجة والأوتار المتضررة من التدريب؛ ومع الحرمان من النوم؛ تتراكم التمزقات الدقيقة لتتحول إلى إصابة فعلية.
• زيادة الالتهاب الجهازي: يحفز السهر المزمن إفراز مواد التهابية في الجسم؛ مما يترك العضلات في حالة تأهب دائمة ويجعلها أكثر هشاشة وعرضة للإجهاد والتمزق عند ممارسة الجري.
• انخفاض التنسيق الحركي: يؤثر الإرهاق بشكل مباشر على وظائف الدماغ؛ مما يبطئ من سرعة رد الفعل ويضعف الدقة الحركية؛ وهذا يزيد من احتمالية اتخاذ خطوات خاطئة أو توزيع الوزن بشكل غير متوازن أثناء الركض.
• تغير عتبة الشعور بالألم: الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يشعرون بالألم بشكل أسرع وأكثر حدة؛ وهذا قد يدفعهم لتغيير ميكانيكية الجري دون وعي؛ مما يضع ضغطًا غير طبيعي على مفاصل وأوتار لم تكن مصممة لتحمله.

استراتيجيات عملية لكسر علاقة قلة النوم بإصابات الجري

إن إدراك خطورة المشكلة هو الخطوة الأولى نحو الحل؛ ولحسن الحظ؛ توجد استراتيجيات فعالة يمكن للعدائين تبنيها لتعزيز تعافيهم وتقليل مخاطر الإصابة المرتبطة بالنوم؛ فالحصول على قيلولة مدروسة خلال اليوم يمكن أن يعوض جزئيًا عن النقص الليلي؛ حيث إن قيلولة قصيرة لمدة 20 دقيقة تعزز التركيز وسرعة اتخاذ القرار؛ بينما قيلولة أطول تصل إلى 90 دقيقة تسمح للجسم بالدخول في دورة نوم كاملة؛ مما يساهم في إصلاح العضلات بشكل فعال قبل التمارين الشاقة؛ وهذا يثبت أن التعامل بذكاء مع أنماط الراحة هو سبيلك لكسر حلقة علاقة قلة النوم بإصابات الجري.

لا يعني التعرض لليلة واحدة من النوم السيئ ضرورة إلغاء التمرين بالكامل؛ لكن تكرار اضطرابات النوم يجب أن يكون بمثابة إشارة تحذيرية تدل على وجود خلل في التوازن بين حجم الجهد المبذول ومقدار التعافي؛ وفي هذه الحالة؛ قد يكون من الحكمة تقليل شدة التدريب أو مدته؛ مع التركيز على تطبيق قواعد نظافة النوم الأساسية؛ وإذا استمرت المشكلة مع ظهور أعراض مثل الأرق المزمن أو انقطاع النفس النومي؛ فإن استشارة مختص تصبح ضرورة لحماية صحتك واستمرارية مسيرتك الرياضية دون عوائق؛ فمواجهة جذور مشكلة علاقة قلة النوم بإصابات الجري هي الحل الأمثل.

لمعرفة ما إذا كنت تحصل على كفايتك من النوم؛ يمكنك إجراء اختبار بسيط يعتمد على ساعة جسمك البيولوجية؛ اذهب إلى الفراش مبكرًا لعدة ليالٍ متتالية دون ضبط منبه؛ فإذا وجدت نفسك تستيقظ بشكل طبيعي ومنتعش قبل الموعد المحدد؛ فأنت على الأرجح تحصل على الساعات التي يحتاجها جسمك بالفعل والتي تتراوح غالبًا بين سبع وتسع ساعات.